Cara Menurunkan Berat Badan: 40 Tips Cepat Dan Mudah

TommL / iStock

1. Tuliskan apa yang Anda makan selama satu minggu dan Anda akan kehilangan berat badan.Studi menemukan bahwa orang-orang yang menjaga buku harian makanan berakhir makan sekitar 15 persen lebih sedikit makanan daripada mereka yang tidak. Watch out untuk akhir pekan: A University of North Carolina studi menemukan orang cenderung untuk mengkonsumsi tambahan 115 kalori per hari akhir pekan, terutama dari alkohol dan lemak. Kemudian dipotong atau turun kalori dari spread, dressing, saus, bumbu, minuman, dan makanan ringan;mereka bisa membuat perbedaan antara berat badan dan kehilangan.
2. Menambahkan 10 persen untuk jumlah kalori harian Anda berpikir Anda makan. Jika Anda berpikir Anda mengkonsumsi 1.700 kalori per hari dan tidak mengerti mengapa Anda tidak kehilangan berat badan, menambah 170 kalori untuk angka perkiraan Anda. Kemungkinannya adalah, jumlah baru yang lebih akurat.Sesuaikan kebiasaan makan Anda sesuai.
3. Dapatkan online penurunan berat badan teman untuk menurunkan berat badan lebih. A University of Vermont studi menemukan bahwa secara online teman penurunan berat badan membantu Anda menjaga berat badan. Para peneliti mengikuti relawan selama 18 bulan. Mereka ditugaskan untuk program pemeliharaan berat badan berbasis internet berkelanjutan penurunan berat badan mereka lebih baik daripada mereka yang bertemu tatap muka dalam kelompok dukungan.
4. Dapatkan mantra.
   Anda pernah mendengar dari ramalan memenuhi? Jika Anda tetap fokus pada hal-hal yang tidak dapat Anda lakukan, seperti menolak junk food atau keluar pintu untuk berjalan-jalan sehari-hari, kemungkinan Anda tidak akan melakukannya. Sebaliknya (apakah Anda percaya atau tidak) mengulangi pikiran positif untuk diri sendiri. "Saya bisa menurunkan berat badan." "Aku akan keluar untuk berjalan-jalan hari ini." "Aku tahu aku bisa menolak keranjang kue setelah makan malam." Ulangi frase ini dan sebelum terlalu lama, mereka akan menjadi benar untuk Anda.
5. Setelah sarapan, minum air.
   Saat sarapan, pergi ke depan dan minum jus jeruk. Tapi sepanjang sisa hari itu, fokus pada air bukan jus atau soda. Amerika rata-rata mengkonsumsi tambahan 245 kalori sehari dari minuman ringan. Itu hampir 90.000 kalori tahun atau 25 pound! Dan penelitian menunjukkan bahwa meskipun kalori, minuman manis tidak memicu rasa kenyang cara bahwa makanan tidak.
6. Makan tiga gigitan lebih sedikit dari makanan Anda,
   satu kurang memperlakukan sehari, atau satu gelas kurang dari jus jeruk. Melakukan semua ini dapat menghemat sekitar 100 kalori per hari, dan itu saja sudah cukup untuk mencegah Anda memperoleh £ 2 kebanyakan orang tanpa berpikir pak pada setiap tahun.
7. Menonton TV kurang dari 1 Jam.
   Sebuah studi dari 76 mahasiswa menemukan semakin mereka menonton televisi, semakin sering mereka makan dan lebih mereka makan secara keseluruhan. Mengorbankan satu program (mungkin ada yang Anda tidak benar-benar ingin menonton saja) dan pergi untuk berjalan-jalan sebaliknya.
8. Cuci sesuatu secara menyeluruh seminggu sekali.
   Apakah itu lantai, beberapa jendela, kios mandi, ubin kamar mandi, atau mobil Anda, 150-pon orang akan membakar sekitar empat kalori untuk setiap menit yang dihabiskan membersihkan. Scrub selama 30 menit dan Anda bisa bekerja di luar sekitar 120 kalori, jumlah yang sama dalam setengah cangkir vanilla yogurt beku.
9. Tunggu sampai perut Anda bergemuruh sebelum Anda mencapai untuk makanan.
   Ini menakjubkan seberapa sering kita makan karena bosan, gugup, kebiasaan, atau frustrasi-begitu sering, pada kenyataannya, bahwa banyak dari kita telah benar-benar lupa apa kelaparan fisik terasa seperti. Jika Anda mendambakan untuk makanan tertentu, itu mungkin keinginan, bukan kelaparan. Jika Anda akan makan apa pun yang Anda bisa mendapatkan tangan Anda pada, kemungkinan Anda benar-benar lapar. Cari cara lain selain makan untuk mengungkapkan cinta, stres jinak, dan menghilangkan kebosanan.
   
10.  Sniff pisang, apel, atau peppermint ketika Anda merasa lapar.
    Anda mungkin merasa konyol, tetapi bekerja. Ketika Alan R. Hirsch, MD, direktur neurologis dari Smell & Taste Treatment and Research Foundation di Chicago, mencoba ini dengan 3.000 relawan, ia menemukan bahwa lebih sering orang mengendus, kurang lapar mereka dan semakin berat mereka kehilangan-an rata-rata 30 pon. Satu teori adalah bahwa mengendus trik makanan otak untuk berpikir Anda benar-benar makan itu.
11. Menatap warna biru.
    Ada alasan yang baik Anda tidak akan melihat banyak restoran cepat saji dihiasi warna biru: berfungsi sebagai penekan nafsu makan. Jadi melayani sampai makan malam di piring biru, baju biru sementara Anda makan, dan menutupi meja Anda dengan taplak meja berwarna biru. Sebaliknya, hindari merah, kuning, dan oranye di area makan Anda. Studi menemukan mereka mendorong makan.
12. Makan di depan cermin dan Anda akan kehilangan berat badan.
    Satu studi menemukan bahwa makan di depan cermin memangkas jumlah orang makan oleh hampir sepertiga. Harus melihat diri Anda di mata mencerminkan kembali beberapa standar batin Anda sendiri dan tujuan, dan mengingatkan Anda tentang mengapa Anda mencoba untuk menurunkan berat badan di tempat pertama.
13. Menghabiskan 10 menit sehari berjalan naik dan turun tangga.
    The Centers for Disease Control mengatakan bahwa semua yang diperlukan untuk membantu Anda melepaskan sebanyak 10 pound per tahun (dengan asumsi Anda tidak mulai makan lebih banyak).
14. Berjalan lima menit untuk setidaknya setiap dua jam.
    Terjebak di meja sepanjang hari? Lima menit berjalan cepat setiap dua jam akan parlay menjadi tambahan 20 menit berjalan pada akhir hari. Dan mendapatkan istirahat akan membuat Anda cenderung untuk meraih makanan ringan dari antsiness.
15. Anda akan menurunkan berat badan dan lemak jika Anda berjalan 45 menit sehari, tidak 30.
    Alasan kami menyarankan 45 menit bukan khas 30 adalah bahwa penelitian Duke University menemukan bahwa sementara 30 menit berjalan sehari-hari adalah cukup untuk mencegah kenaikan berat badan pada orang yang paling relatif menetap, latihan di luar 30 menit menghasilkan berat badan dan lemak kerugian. Membakar tambahan 300 kalori per hari dengan tiga mil dari jalan cepat (45 menit harus melakukannya) bisa membantu Anda kehilangan 30 pon dalam setahun tanpa mengubah berapa banyak Anda makan.
16. Jangan membeli makanan siap saji
    yang berisi daftar gula, fruktosa, atau sirup jagung di antara yang pertama empat bahan pada label. Anda harus dapat menemukan versi yang lebih rendah-gula dari jenis yang sama dari makanan. Jika Anda tidak dapat, ambil sepotong buah sebagai gantinya! Carilah varietas bebas gula dari makanan seperti kecap, mayones, dan saus salad. Juga, hindari makanan terhidrogenasi parsial, dan mencari lebih dari dua gram serat per 100 kalori dalam semua produk biji-bijian. Akhirnya, daftar bahan singkat berarti enhancer rasa yang lebih sedikit dan kalori kosong.
17. Masukan garpu atau sendok ke bawah di antara setiap gigitan.
    Di meja, air sip sering. Menyelingi makan Anda dengan cerita-cerita untuk pasangan Anda makan satu hal lucu yang terjadi selama hari Anda. Otak Anda tertinggal perut Anda sekitar 20 menit ketika datang ke sinyal kenyang (kepenuhan). Jika Anda makan cukup lambat, otak Anda akan mengejar untuk memberitahu Anda bahwa Anda tidak lagi membutuhkan makanan.
18. Membuang Anda "lemak" pakaian untuk selamanya.
    Setelah Anda mulai kehilangan berat badan, membuang atau memberikan setiap bagian dari pakaian yang tidak cocok. Ide harus membeli lemari baru jika Anda mendapatkan berat badan kembali akan berfungsi sebagai insentif yang kuat untuk tetap fit.
19. Tutup dapur selama 12 jam.
    Setelah makan malam, mencuci semua piring, menghapus bawah counter, mematikan lampu, dan, jika perlu, tape menutup lemari dan kulkas. Akhir-malam makan secara signifikan meningkatkan jumlah keseluruhan kalori yang Anda makan, University of Texas penelitian menemukan. Menghentikan larut malam ngemil dapat menyimpan 300 atau lebih kalori sehari, atau 31 pound per tahun.
20. Berjalan sebelum makan malam dan Anda akan memotong kalori DAN nafsu makan Anda.
    Dalam sebuah studi dari 10 wanita obesitas yang dilakukan di University of Glasgow di Skotlandia, 20 menit berjalan yang berkurang nafsu makan dan meningkatkan sensasi kenyang seefektif makanan ringan.
    
21. Membuat satu tamasya sosial pekan ini salah satu yang aktif.
    Lulus pada film dan layar pandangan taman lokal sebagai gantinya. Anda tidak hanya akan duduk kurang, tetapi Anda akan menghemat kalori karena Anda tidak akan makanan di atas bahwa ember popcorn. Ide aktif lainnya: pertandingan tenis, dipandu alam atau city walk (periksa daftar lokal Anda), naik sepeda, atau bowling.
22. Membeli pedometer, klip untuk ikat pinggang Anda, dan bertujuan untuk tambahan 1.000 langkah sehari.
    Rata-rata, orang menetap mengambil hanya 2.000 sampai 3.000 langkah sehari. Menambahkan 2.000 langkah akan membantu Anda menjaga berat badan Anda saat ini dan menghentikan kenaikan berat badan; menambahkan lebih dari itu akan membantu Anda menurunkan berat badan.
23. Masukan sedikit makanan dan Anda akan mengambil kurang.
    Sebaliknya, lebih banyak makanan di depan Anda, semakin Anda akan makan-terlepas dari seberapa lapar Anda. Jadi, bukannya menggunakan piring makan biasa yang berkisar hari ini 10-14 inci (membuat mereka terlihat kosong jika mereka tidak menumpuk dengan makanan), melayani hidangan utama Anda pada salad piring (sekitar 7-9 inci). Alih-alih gelas 16-ons dan cangkir kopi besar, kembali ke hari-hari tua dari gelas 8 ons dan cangkir kopi 6 ons.
24. Makan 90 persen dari makanan Anda di rumah.
    Anda akan lebih mudah untuk makan lebih-dan makan lebih tinggi lemak, makanan-saat berkalori tinggi Anda makan daripada ketika Anda makan di rumah. Restoran saat ini melayani sebagian besar sehingga banyak yang beralih ke piring besar dan meja untuk menampung mereka.
25. Sajikan makanan di piring Anda, bukan di piring-piring.
    Jika Anda makan restoran gaya makan malam Anda di piring Anda daripada gaya keluarga, membantu diri sendiri dari mangkuk dan piring-piring di atas meja, Anda akan kehilangan berat badan. Sebagian besar dari kita cenderung makan rata-rata 150 persen lebih banyak kalori di malam hari daripada di pagi hari. Anda akan menghindari itu sekarang karena ketika piring Anda kosong, Anda selesai; tidak ada meraih detik.
26. Jangan makan dengan kelompok besar. 
    Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Perilaku Fisiologis menemukan bahwa kita cenderung makan lebih banyak ketika kita makan dengan orang lain, kemungkinan besar karena kita menghabiskan lebih banyak waktu di meja. Tapi makan dengan penting lainnya atau keluarga Anda, dan menggunakan waktu untuk berbicara di meja antara mengunyah, bisa membantu mengurangi kalori.
27. Memesan porsi terkecil dari segala sesuatu.
    Jika Anda keluar dan memesan sub, dapatkan sandwich 6 inci.Membeli popcorn kecil, salad kecil, hamburger kecil. Sekali lagi, studi menemukan kita cenderung makan apa yang ada di depan kita, meskipun kita akan merasa seperti penuh pada kurang.
28. Makan makanan kaya air dan Anda akan makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan.
    Sebuah badan penelitian dari Pennsylvania State University menemukan bahwa mengonsumsi makanan kaya air seperti zucchini, tomat, dan mentimun selama makan mengurangi konsumsi kalori Anda secara keseluruhan. Makanan yang kaya air lainnya termasuk sup dan salad. Anda tidak akan mendapatkan manfaat yang sama dengan hanya minum air Anda, meskipun. Karena tubuh memproses lapar dan haus melalui mekanisme yang berbeda, itu hanya tidak mendaftar rasa kenyang dengan air (atau soda, teh, kopi, atau jus).
29. Massal up makanan Anda dengan sayuran.
    Anda bisa makan dua kali lebih banyak pasta salad penuh dengan sayuran seperti brokoli, wortel, dan tomat untuk kalori yang sama sebagai pasta salad olahraga hanya mayones. Sama berlaku untuk aduk-goreng, omelet, dan piring ramah-sayuran lainnya. Jika Anda makan 1: 1 rasio butir untuk sayuran, sayuran tinggi serat akan membantu memuaskan rasa lapar Anda sebelum Anda makan berlebihan butir.
30. Hindari makanan putih.  Ada beberapa legitimasi ilmiah untuk diet rendah karbohidrat hari ini: jumlah besar karbohidrat sederhana dari tepung putih dan gula ditambahkan dapat mendatangkan malapetaka pada gula darah Anda dan menyebabkan penambahan berat badan.Sementara menghindari gula, nasi putih, dan tepung putih, namun Anda harus makan banyak roti gandum dan beras merah. Satu studi Harvard 74.000 wanita menemukan bahwa mereka yang makan lebih dari dua porsi harian dari biji-bijian yang 49 persen lebih kecil kemungkinannya untuk menjadi gemuk daripada mereka yang makan benda putih.

    

    iStock / Thinkstock

31. Beralih ke kopi biasa.
    Minuman kopi Fancy dari sendi kopi trendi sering pak beberapa ratus kalori, berkat susu, krim kocok, gula, dan sirup manis.Secangkir kopi biasa dengan susu skim memiliki hanya sebagian kecil dari kalori. Dan ketika diseduh dengan kacang yang baik, rasanya hanya sebagai besar. Anda juga dapat mencoba bubuk susu tanpa lemak dalam kopi. Anda akan mendapatkan manfaat gizi susu skim, yang tinggi kalsium dan rendah kalori. Dan, karena air telah dihapus, susu bubuk tidak mencairkan kopi susu skim cara tidak.
32. Jika Anda akan memanjakan, memilih makanan lemak melepaskan.
    Mereka harus membantu menjaga Anda dari rasa kehilangan dan binging pada makanan tinggi kalori. Misalnya: madu memiliki hanya 64 lemak melepaskan kalori dalam satu sendok makan. Telur memiliki hanya 70 kalori dalam satu telur rebus, sarat dengan lemak melepaskan protein. Bagian-skim keju ricotta memiliki hanya 39 kalori dalam satu ons, dikemas dengan lemak melepaskan kalsium. Dark chocolate memiliki sekitar 168 kalori dalam satu persegi-ons, tapi itu dikemas dengan releasers lemak. Dan University of Tennessee studi menemukan bahwa orang yang memotong 500 kalori per hari dan makan yogurt tiga kali sehari selama 12 minggu kehilangan berat badan lebih dan lemak tubuh dibandingkan kelompok yang hanya memotong kalori. Para peneliti menyimpulkan bahwa kalsium dalam makanan susu rendah lemak memicu respon hormonal yang menghambat produksi tubuh dari sel-sel lemak dan meningkatkan pemecahan lemak.
33. Nikmati memperlakukan berkalori tinggi sebagai aksen, bukan pusat yang
    Membuat sesendok es krim permata dan semangkuk buah mahkota.Mengurangi chip dengan pasangan setiap gigitan dengan banyak chunky, mengisi salsa segar, menunjukkan Jeff Novick, direktur nutrisi di Longevity Center & Spa di Florida Pritikin. Menyeimbangkan sedikit keju dengan banyak buah atau salad.
34. Makan sereal untuk sarapan lima hari seminggu.
    Studi menemukan bahwa orang yang makan sereal untuk sarapan setiap hari secara signifikan lebih cenderung menjadi gemuk dan memiliki diabetes dibandingkan mereka yang tidak. Mereka juga mengkonsumsi lebih banyak serat dan kalsium-dan kurang lemak daripada mereka yang makan makanan sarapan lain. Membuat oatmeal, atau mencurahkan sereal tinggi serat, rendah gula seperti Total atau Grape Nuts.

    

    iStockphoto / Thinkstock

35. Coba saus panas, salsa, dan Cajun bumbu
    Mereka menyediakan banyak rasa tanpa lemak dan sedikit kalori, ditambah mereka muncul api pencernaan Anda, menyebabkan tubuh Anda untuk membakar lebih banyak kalori sementara.Memilih mereka lebih mentega dan krim atau saus manis.
36. Makan buah bukannya minum jus buah.
    Untuk kalori dalam satu kotak anak-ukuran jus apel, Anda dapat menikmati apel, jeruk, dan sepotong semangka. Ini seluruh makanan akan membuat Anda puas lebih lama dari itu kotak jus apel, sehingga Anda akan makan lebih sedikit keseluruhan.
37. Jatuhkan jenis susu Anda dan Anda memotong kalori sekitar 20 persen.
    Jika Anda minum biasa, pergi ke 2%. Jika Anda sudah minum 2%, turun satu tingkat ke 1% atau susu skim. Setiap langkah ke bawah memotong kalori sekitar 20 persen. Setelah Anda melatih selera Anda untuk menikmati susu skim, Anda akan telah memotong kalori dalam susu sekitar setengah dan dipangkas lemak dengan lebih dari 95 persen.
38. Camilan segelintir kecil kacang.
    Studi telah menemukan bahwa orang gemuk yang makan diet moderat lemak yang mengandung almond kehilangan berat badan lebih dari kelompok kontrol yang tidak makan kacang. Ngemil sekali atau dua kali sehari membantu mencegah kelaparan dan menjaga metabolisme memicu. Anda juga dapat berkemas wortel atau trail mix Anda sendiri dengan kacang-kacangan, kismis, biji-bijian, dan buah kering.
39. Mendapatkan sebagian besar dari kalori Anda sebelum tengah hari.
    Studi menemukan bahwa semakin Anda makan di pagi hari, semakin sedikit Anda akan makan di malam hari. Dan Anda memiliki lebih banyak kesempatan untuk membakar awal-hari kalori daripada yang Anda lakukan untuk membakar kalori makan malam.
40. Sikat gigi sehabis makan, terutama makan malam.
    Itu bersih, minty kesegaran akan berfungsi sebagai isyarat untuk tubuh dan otak yang waktu makan selesai.
    
    (http://www.rd.com/health/diet-weight-loss/how-to-lose-weight/)